Aufwärmen

Aufwärmen

Zuerst gilt es festzuhalten, dass sich das "richtige Aufwärmen" individuell von Läuferin zu Läuferin unterschiedlich gestaltet. Was für die durchtrainierte Marathonfrau gerade richtig zu sein scheint, kann für die Anfängerin nicht nur falsch sondern sogar gesundheitsschädlich sein!

Unter Aufwärmen (auch warm-up) versteht man aktive und passive sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf Für Wettkämpfe gilt, dass je intensiver die Belastung ist, umso länger und intensiver sollte auch das Aufwärmen durchgeführt werden.

Mit welchen Techniken und wie lange man sich aufwärmen sollte sowie die Zeit zwischen dem Aufwärmen und der Leistung hängt immer von der gewählten Sportart und persönlichen Faktoren ab.

Läuferinnen, welche einen Marathon in etwa 4 Stunden absolvieren, können direkt in den Wettkampf einsteigen und die ersten Kilometer in vorsichtigem Tempo "direkt aufwärmen".

Für schnellere Finisher (< 3:30 h) ist ein etwa 10-minütiges Aufwärmen sinnvoll. Durch richtiges Aufwärmen wird die Körpertemperatur erhöht und damit verbunden erfolgt eine Steigerung des Sauerstoffbedarfs und eine Beschleunigung des Pulsschlags. So wird nämlich mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper gepumpt und man hat mehr Puste.

Weiters wird die Leitungsgeschwindigkeit der Nervenimpulse beschleunigt. Langfristig führt das zu einer Verbesserung der Koordinationsfähigkeit, da der Körper neue Leitungsbahnen anlegt. Außerdem wird die Flexibilität der Gelenke verbessert. Die Gelenke gleiten sanft und weich, der gefüllte Gelenkknorpel wirkt wie ein Pufferkissen, wodurch das Verletzungsrisiko gemindert wird.

Doch nicht nur die Gelenke arbeiten erst jetzt gut zusammen, auch die Muskulatur wird durch gezieltes Aufwärmen beweglicher und kräftiger. "Das Ziel ist, das Zusammenspiel der Muskeln zu optimieren. Nur so erreichen Sie eine gute Koordination. Ein kalter Muskel kann viele Anforderungen nicht bewältigen, obwohl er theoretisch vielleicht die Kraft hätte - aus dem Stand erbringt er die Leistung nicht. Er ist überfordert von der Bewegungsmenge. Die Folgen sind schmerzhaft: Bänder oder Muskeln reißen oder werden gezerrt.

Wer sich aufwärmt, sortiert seine Gedanken, bereitet sich auf den Marathon vor und ist wesentlich konzentrierter.

Wie wärme ich mich jetzt richtig auf?

Die Vorbereitung muss etwas mit der Sportart zu tun haben.

Zunächst sollte man sich mit lockerem Traben auf Touren bringen - fünf bis 10 Minuten reichen.

Gehen Sie anschließend gezielt in die Hauptbewegungen hinein und wiederholen Sie so lange, bis sich eine gewisse Geschmeidigkeit einstellt. Dabei sollte die Sportlerin langsam die Leistung steigern, nach seiner persönlichen Fitness handeln.

Und vorsichtig sein: Zu intensives Dehnen schadet mehr als es nützt. "Das ist kontraproduktiv, sie ermüden dadurch den Muskel nur. Seien Sie sanft. Und niemals über die Schmerzgrenze gehen!" Das Stichwort ist Bewegungserweiterung: Tasten Sie sich nach und nach an die Bewegung ran.

Und wenn man den Marathon erfolgreich gefinisht hat, nicht einfach alles fallen lassen und in die Umkleide. Gönnen Sie sich einen Cool-down. Kommen Sie runter, dehnen Sie sich sanft und radeln Sie sich vielleicht aus. Lockern Sie Ihre Muskeln und entspannen Sie sich."

Entgegen der langläufigen Meinung werden Sie einen Muskelkater manchmal trotzdem nicht vermeiden können. Aber durch Aufwärmen und Abkühlen wird er garantiert schwächer!